ورزش و بیماری های ریوی و قلبی
تعداد زیادی از افراد جامعه از بیماری های مزمنی مانند دیابت، آسم، بیماری های قلبی – عروقی و … که گاه سال های متمادی طول می کشد، رنج می برند.
فعالیت فیزیکی و ورزش می تواند نقش بسیار مهمی را در زندگی و بهبود وضعیت بالینی این افراد داشته باشد و احساس خوبی از حفظ سلامتی را در آنها ایجاد کند. در برخی موارد حتی ورزش می تواند، موجب تأخیر در پیشرفت این بیماری های زمینه ای شود.
ورزش و بیماری های انسداد ریوی
به هر نوع مشکل ریوی که به تدریج سبب اشکال در تنفس فرد شود، بیماری انسداد ریوی گفته می شود. برخی بیماری های زمینه ای که سبب اشکال انسداد راه های ریوی می شوند، عبارتند از: برونشیت مزمن، (التهاب مزمن راه های تنفسی)، برونشکتازی (اتساع غیرقابل برگشت راه های تنفسی)، آمفیزم (بیماری مزمن ریه که طی آن کیسههای هوایی در ریه بیش از اندازه گشاد می شوند )، آسم و سایر بیماری هایی که سبب تنگی و اسپاسم راه های هوایی می شوند.
برنامه های ورزشی برای بیماران ریوی
ورزش و فعالیت فیزیکی مناسب می تواند، سبب بهبود عملکرد ریوی شود و کم کم احساس بهبود و افزایش قوا را در بیمار ایجاد کند، با این وجود، برای هر فرد باید به طور جداگانه برنامه ی ورزشی مناسبی ارائه شود. یک پزشک باید بیمار را معاینه کند و شیوه ی صحیح نفس کشیدن و افزایش ظرفیت تنفسی را به او بیاموزد. ابتدا بیمار باید با لب های بسته تمرین کند، تا بازدم عمیق و فعال انجام دهد و شیوه ی حبس کردن نفس و افزایش ظرفیت تنفسی را یاد بگیرد. این تکنیک سبب می شود، تا عضله ی دیافراگم و سایر عضلات فرعی تنفس تقویت شوند. وقتی که این باز توانی تنفسی به حد قابل قبولی رسید، یک برنامه ی پیاده روی می تواند، ظرفیت تنفسی و سلامت عمومی بیمار را بهبود ببخشد، ولی این اقدامات حتما باید زیر نظر پزشک انجام شود.
بیماری های قلبی و ورزش
شایع ترین انواع بیماری های قلبی، بیماری شریان کرونری و تصلب شرایین (سفت شدن عروق) است. سه عامل خطر مهم برای ایجاد بیماری قلبی عبارتند از:
- افزایش فشار خون
- چاقی
- کم تحرکی
ورزش نقش مهمی در کنترل فشار خون و کاهش وزن دارد، بنابراین در بهبود بیماری های قلبی نقش مهمی را ایفا می کند که برخی فواید آن عبارتند از:
1) افزایش خون رسانی به قلب
2) افزایش خون رسانی به شریان های کرونری
3) افزایش قدرت عضلانی پمپ قلبی
4) ورزش به طور غیرمستقیم سبب کاهش تحریک پذیری الکتریکی قلب می شود، در نتیجه از ایجاد ریتم های نامنظم قلبی که گاه تهدید کننده ی حیات هستند و در اثر تحریک شدن بیش از حد قلب ایجاد می شوند، پیشگیری می کند.
5) ورزش ایجاد تصلب شرایین را به تأخیر می اندازد و اگر چه این تاثیر مفید در تمام گروه های سنی که فعالیت ورزشی می کنند، رخ می دهد، افراد بالای 90 سال بیشترین فایده را از این خاصیت مهم ورزشی می برند.
نظرات ()
پیاده روی ، اکسیر جوانی
راهی که تندرستی شما را بعد از سی سالگی تضمین می کند
هنگامی که در دهه بیست سالگی به سر می برید، به نظر می رسد می توانید هر چه دوست داشته باشید بخورید و کاملاً بی تحرک باشید؛ بدون کوچکترین اثری از بیماری. اما وقتی به سی سالگی برسید و بخواهید زندگی را به همان روش سنین بیست ادامه دهید، نه تنها اضافه وزن پیدا خواهید کرد، بلکه در سنین چهل و پنجاه سالگی تبدیل به آدمی چاق، عبوس و بدخلق خواهید شد! به اضافه این که در معرض ابتلا به انواع بیماری های بد و ناخوشایند قرار خواهید گرفت.
خوشبختانه راه مفیدی برای حفظ ظاهر و تندرستی بعد از سی سالگی وجود دارد:
پیادهروی
پیاده روی روشی است بسیار عملی که می توانید آن را در برنامه روزانه خود جای دهید. اگرچه پیاده روی در هر سنی سودمند است، اما به ویژه برای خانمها در سنین سی، چهل و پنجاه سالگی بسیار منطقی و معقولانه به نظر می رسد. یک دلیل این است که خیلی آسان می توان آن را شروع کرد و با یک برنامه منظم ادامه داد. علاوه بر این، برای مفاصل ناراحتی به وجود نمی آورد. در مقایسه با دویدن، اثر منفی آن روی مفاصل حداقل یک سوم کاهش می یابد. به علاوه، پیادهروی زنان را از بیماریهای مزمن در سنین میانسالی و پس از آن محافظت می کند.
حال می پردازیم به این که چگونه پیاده روی می تواند شما را در سنین بالا متناسب و تندرست نگه دارد:
دهه سی سالگی
بسیاری از زنان سومین دهه از زندگی خود را در حالی آغاز می کنند که عنان اختیار زندگی را به دست گرفته اند. بچهها وارد زندگی می شوند و مسئولیتها افزایش پیدا می کند. معمولاً خانم ها در طی این دهه به طور قابل ملاحظه ای کم تحرک می شوند و از این هنگام است که اضافه وزن حاصل می شود.
سی سالگی بهترین زمان برای شروع پیادهروی است (البته اگر پیش از آن اقدام به این کار نکرده باشید). وقتی کم تحرک باشید، سوخت و ساز بدن کاهش می یابد و مقدار کالری کمتری می سوزانید. زمانی که تند پیاده روی می کنید نه تنها حین انجام عمل پیاده روی کالری می سوزانید، بلکه پس از اتمام آن نیز سوخت و ساز ادامه خواهد داشت. تمرینات مداوم نرمش و بدنسازی میزان سوخت و ساز بدن را بالا می برد؛ به ویژه زمانی که بخواهید از طریق کاهش مصرف مواد پرکالری وزن کم کنید.
بهتر است سه یا چهار روز در هفته، روزی یک ساعت پیادهروی کنید و دو بار در هفته، سی تا چهل دقیقه تمرینات ورزشی انجام دهید.
فایده دیگر پیادهروی ، داشتن انرژی در تمام طول روز است. افرادی که از لحاظ جسمانی آمادگی بیشتری دارند بهتر می توانند ظرفیت استفاده از اکسیژن (AEROBIC CAPACITY) را بالا ببرند و آن را تبدیل به انرژی کنند. اگر آمادگی جسمانی شما به حد مطلوب رسیده باشد، نه تنها هنگام ورزش به طور مؤثرتری اکسیژن مصرف می کنید، بلکه در تمام روز پرتوان و پرانرژی خواهید بود؛ بهخصوص که خانمها باید با تردستی به طور همزمان از عهده کارهای خانه، خانواده و احتمالاً حرفه ای که به آن اشتغال دارند، برآیند.
دهه چهل سالگی
از چهل سالگی به بعد، بیشتر خانمها در ارتباط با خانواده تحت فشارهای روحی متعدد قرار می گیرند، زیرا در مرحله تصمیم گیریهای مهم در زندگی واقع میشوند. بنابراین لازم است به طور جدی برای پیشگیری از امراض گوناگون به سلامتی خود فکر کنند.
- پیادهروی کمک مؤثری برای مواردی است که در ادامه به آنها اشاره میشود:
- تسکین فشارهای روحی
هنگامی که دچار تنشهای عصبی هستید فشارخون بالا می رود و هورمونهای استرسزا وارد خون می شوند. فشارهای عصبی مزمن باعث تضعیف سیستم ایمنی می شوند و فرد را آسیب پذیر و مستعد ابتلا به هرگونه بیماری می کنند؛ از سرماخوردگی ساده گرفته تا بیماری سرطان. پیاده روی سبب میشود مغز بتااندورفین (ENDORPHIN ـ BETA) تولید کند و همین امر کمک می کند تا از بروز افسردگی و اضطراب جلوگیری شود.
پیشگیری از امراض
«ورزش» خطر مرگ زودرس - به هر علت و انگیزهای - را کاهش می دهد. آمار حاکی از آن است زنانی که ورزشهای سبک و ملایم انجام می دهند، بسیار کمتر از بانوان بی تحرک دچار بیماری سرطان می شوند. همچنین فعالیتهای جسمانی احتمال ابتلا به امراض قلبی را تا پنجاه درصد کاهش می دهد. ورزش خطر سکته قلبی را به نصف می رساند؛ البته نه ورزشهای سنگینی از قبیل دو ماراتن، بلکه ورزشهایی سبک از جمله پیاده روی معمولی که بسیار انرژی زاست
جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات
با بالا رفتن سن، تراکم ماهیچه ای کم می شود. ورزش تأثیر کهولت سن را در از بین بردن استحکام ماهیچه ای کم می کند. با افزودن ساعاتی در هفته برای نرمشهای بدنسازی نه تنها دچار تحلیل رفتگی عضلات نمی شوید، بلکه می توانید موجب قوی شدن آنها شوید.
دهه پنجاه سالگی
حدود پنجاه سالگی برای زنان مسئله یائسگی پیش می آید؛ و از آنجا که در این مرحله بدن استروژن کمتری تولید می کند با طیف گسترده تری از پیامدهای آن در سلامتی خود مواجه می شوند. وقوع فرایند پیری از پنجاه سالگی به بعد سریع تر خود را نشان می دهد. اما خانمهایی که عادت به پیاده روی کردن دارند از این مسئله کمتر تأثیر می پذیرند تا آنهایی که بی تحرک و کم فعالیت هستند. اگر به دنبال اکسیر جوانی هستید باید بدانید که آن چیزی نیست جز «ورزش»...
یائسگی
پیاده روی به زنان یائسه در موارد بی شماری کمک می کند؛ که به چند مورد اشاره میشود:
- کمبود استروژن سبب افزایش خطر بیماری های قلبی _ عروقی می شود، اما پیاده روی باعث بالارفتن میزان HDL (کلسترول خوب) و پایینآمدن میزان LDL (کلسترول بد) میشود. همچنین فشارخون را در حد طبیعی نگه می دارد.
- بتااندورفین که مغز حین ورزش کردن آزاد می کند سبب کاهش اثرات ناشی از نوسانات روحی در دوران یائسگی می شود.
- کمبود استروژن می تواند سبب کم خوابی شود، اما ورزش روی کیفیت و کمیت خواب اثر مطلوبی دارد.
- از آنجا که ورزش کردن بسیاری از اثرات و عواقب یائسگی را جبران می کند، پیاده روی چه در صورت مصرف هورمونهای جایگزین و چه در صورت مصرف نکردن آنها، بسیار مفید است.
پوکی استخوان
پوکی استخوان کاهش تراکم استخوان است و می تواند به شکستگی و ترک استخوان منجر شود. تا پیش از یائسگی استخوانهای ما به وسیله استروژن، که همانند ماده چسبناکی کلسیم و مواد معدنی را در استخوان نگه می دارد، محافظت می شوند. اما پس از یائسگی، مواد معدنی نفوذ پذیر می شوند و استخوانها را منفذدار و شکننده می کنند.
مطالعات نشان می دهد ورزشهایی مثل پیادهروی می تواند سبب افزایش تراکم استخوان شود.
آرتروز (ورم مفاصل)
آرتروز بیماری دردناکی است که در آن غضروف مفصلها تحلیل می روند. به طور معمول این بیماری در دستها، پاها، زانوها و لگن اثر خود را نشان می دهد. سالهاست که پزشکان به بیماران مبتلا به آرتروز توصیه میکنند کمتر فعالیت جسمی و بدنی داشته باشند، اما مطالعاتی که سال 1997در انستیتوی ملی سالخوردگان انجام گرفت، نشان می دهد افرادی که دچار آرتروز زانو هستند، اگر ورزشهای ملایم انجام دهند، در مقایسه با کسانی که بی تحرک هستند ، از درد کمتری رنج می برند.
- البته به این افراد توصیه می شود پیش از شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنند.
علاوه بر همه این موارد، پیادهروی می تواند به زندگی کیفیت مطلوبی دهد. کسی که پیاده روی میکند از صفاتی چون عزت نفس ، اعتماد به نفس و نگرش مثبت در زندگی بهرهمند می شود. شخصی که از روی نظم و قاعده ورزش می کند چه از لحاظ روحی و چه از نظر جسمی در خود جسارت و نیرومندی حس می کند؛ شرایطی که بدون فعالیتهای ورزشی دست یافتن به آن به سادگی انجام نمی پذیرد.
ورزش و التهاب مفاصل
التهاب مفاصل یا اصطلاحاً روماتیسم بیش از 100 نوع بیماری مختلف را در بر می گیرد. این بیماریها معمولا بر مفصل و بافتهای اطراف آن نظیر عضلات و تاندونها اثر می گذارند . برخی از این بیماریها می توانند قسمتهای دیگر بدن مثل پوست و اعضای داخلی را نیز تحت تاثیر قرار دهند.
افراد مبتلا به این بیماری با مشکلات فراوانی روبرو هستند. خوشبختانه برای مقابله با این مشکلات و دست یابی به زندگی پربار ، راههای فراوانی وجود دارد.
ورزش چه کمکی به شما می کند؟
برخی ورزشها تقریباٌ برای همه افراد مفید هستند . قبلاٌ تصور می شد که افراد مبتلا به التهاب مفاصل نباید ورزش کنند ، چون ورزش باعث آسیب دیدگی مفاصل آن ها می شود . اکنون پزشکان و درمانگرها می دانند که افراد مبتلا به التهاب مفاصل می توانند به کمک ورزش و بدون این که آسیبی به مفاصل آن ها وارد شود سلامت و تناسب اندامشان را بهبود بخشند.
اگر مبتلا به التهاب مفاصل هستید ، ورزش برایتان بسیار مهم خواهد بود . ورزش به شما کمک می کند تا :
• مفاصلتان را در حال تحرک نگهدارید.
• عضلات اطراف مفاصلتان را تقویت کنید.
• بافت استخوان و غضروف را قوی و سالم نگهدارید.
• توانایی خود را برای انجام فعالیتهای روزانه افزایش دهید.
• سلامت و تناسب اندامتان را به این دلایل موارد زیر بهبود بخشید:
• داشتن انرژی بیشتر
• کمک به بهتر خوابیدن
• کنترل وزن بدن
• تقویت قلب
• کاهش افسردگی
• تقویت استخوانها و عضلات
•بهبود اعتماد به نفس و احساس سلامت
• انجام ورزش به صورت منظم ، در کنار درمان دارویی ، استراحت و سایر بخشهای برنامه درمانی به شما کمک می کند مفاصلتان را در حال حرکت نگهدارید تا بتوانید به فعالیتهای روزانه خود ادامه دهید و از آسیب بیشتر مفاصل پیشگیری کنید.
اگر ورزش نکنید چه اتفاقی می افتد؟
اگر مفاصلتان دردناک باشند ، ممکن است تمایلی به ورزش کردن نداشته باشید . اما اگر ورزش نکنید ، مفاصلتان حتی ممکن است سفت تر و دردناک تر هم بشوند . ورزش مفید است زیرا استخوانها ، عضلات و مفاصلتان را سالم نگه می دارد.
اگر مبتلا به التهاب مفاصل هستید ، بسیار مهم است که عضلات خود را تا آنجا که ممکن است قوی نگهدارید . هرچه عضلات و بافتهای اطراف مفاصلتان قوی تر باشند ، بهتر می توانید مفاصلتان را محافظت کنید ، و حتی مفاصلی را که ضعیف هستند و به دلیل التهاب مفاصل آسیب دیده اند مورد محافظت قرار دهید . اگر ورزش نکنید ، عضلاتتان کوچک تر و ضعیف تر می شوند و استخوانهایتان ممکن است شکننده تر شوند.
بسیاری افراد مبتلا به روماتیسم مفاصل دردناک خود را در وضعیت خمیده نگه می دارند ، زیرا با این کار در ابتدا احساس راحت تری دارند . اگر مفاصلتان به مدت طولانی در یک وضعیت بمانند ( بدو ن حرکت ) ، ممکن است دیگر قادر به بازکردن مجدد این مفاصل نباشید و نتوانید از مفاصل استفاده کنید . ورزش کمک می کند که مفاصلتان را تاحد امکان نرم و قابل انعطاف نگهدارید و فعالیتهای روزانه تان را خود به تنهایی انجام دهید .
ورزش باعث تقویت روحیه می شود . احساس درد باعث افسردگی می شود و این احساس افسردگی باعث می شود تمایلی به تحرک نداشته باشید یا نخواهید ورزش کنید و بدون ورزش هم ممکن است بیشتر احساس درد و افسردگی کنید . تحقیقات نشان داده است که شرکت در برنامه های ورزشی منظم ، راه خوبی برای داشتن احساس بهتر وعملکرد موثرتر است.
چه کسی می تواند به شما کمک کند تا برنامه ورزشی را شروع کنید؟
دو گروه از متخصصین می توانند به شما کمک کنند تا برنامه ورزشی متناسب با نیازهایتان را طراحی کنید.
متخصصین فیزیوتراپی می توانند ورزشهای خاصی را به شما آموزش دهند تا استخوانها و عضلاتتان را قوی نگه دارید.
متخصصین کار درمانی می توانند به شما بیاموزند فعالیتهای خاصی را بدون فشار زیاد به مفاصلتان انجام دهید . آنها همچنین می توانند آتل و سایر ابزار کمکی را که به آنها نیاز دارید، برایتان فراهم کنند.
برای بدست آوردن اطلاعاتی در زمینه چگونگی دسترسی به این متخصصین با پزشک خانه بهداشت ، یا بیمارستان محل زندگی تان ،تماس بگیرید.
آیا ورزش کردن خطری دارد؟
شایع ترین خطر ورزش ، کار کشیدن بیش از حد از مفاصل و عضلات است . این مسئله زمانی اتفاق می افتد که مدت بسیار طولانی یا با شدت بیش از حد ورزش کنید ، به خصوص اگر تازه شروع به ورزش کرده باشید . اغلب این مشکلات با رعایت نکاتی که در ادامه ذکر شده قابل پیشگیری است.
به خاطر داشته باشید که ورزش کردن تنها یک بخش از کل برنامه درمانی شما است.
سایر بخشهای برنامه درمانی شما شامل موارد زیر است:
• تشخیص صحیح بیماری توسط پزشک
• استفاده صحیح از مفاصل
• آموزش در مورد بیماری التهاب مفاصل
• ذخیره کردن توان و انرژی
• درمان دارویی
• رژیم غذایی صحیح
• استراحت و آرامش
• آتل( در برخی افراد)
• استفاده از درمانهای گرم یا سرد.
ورزشهای اصلی کدامند؟
افراد مبتلا به التهاب مفاصل اغلب از یک برنامه ورزشی متعادل و متنوع سود می برند . سه نوع اصلی از ورزشهایی که باید در برنامه ورزشی تان لحاظ شود ، ورزشهای مربوط به دامنه حرکت مفاصل ( قابلیت انعطاف پذیری) ورزشهای قدرتی و ورزشهای استقامتی هستند.
ورزشهای مربوط به دامنه حرکت مفاصل (انعطاف پذیری)
این ورزشها به این دلیل مفیدند که سفتی مفصل را کاهش و قابلیت انعطاف آن را افزایش می دهند . این مسئله به شما کمک می کند که فعالیتهای روزانه خود را بهتر انجام دهید . دامنه حرکت ، به معنای فاصله طبیعی حرکات مفاصل در جهات مشخص است . اگر مفاصلتان بسیار دردناک و متورم هستند ، آنها را به آرامی در محدوده دامنه حرکتی شان حرکت دهید.
نکته بهداشتی
سعی کنید هر روز مفاصلتان را در محدوده کامل دامنه حرکتی شان حرکت دهید . فعالیتهای روزانه مثل کارهای منزل ، بالا رفتن از پله ها ، لباس پوشیدن ، حمام کردن ، آشپزی کردن و بلند شدن یاخم شدن مفاصل را در محدوده کامل دامنه حرکتی حرکت نمی دهند . فعالیتهای روزانه نباید جایگزین ورزشهای مربوط به دامنه حرکتی شوند.
ورزشهای قدرتی این ورزشها به این دلیل مفیدند که باعث حفظ یا افزایش قدرت عضله می شوند . عضلات قوی به پایداری و راحت تر بودن مفاصل کمک می کنند . دو دسته از ورزشهای قدرتی برای افراد مبتلا به التهاب مفاصل ، شامل ورزشهای ایزومتریک و ایزوتونیک هستند.
ورزشهای ایزومتریک
طی این ورزشها، عضلات منقبض می شوند اما مفاصل حرکت نمی کند . این مسئله به شما کمک می کند که بدون حرکت دادن مفاصل دردناک ، عضلاتتان را تقویت کنید . نمونه هایی از ورزشهای ایزومتریک ، ورزشهای مربوط به عضله چهارسر ران است که در آن عضله بزرگ جلوی ران سفت می شود یا ورزشهای مربوط به عضلات سرینی که در آن عضلات باسن سفت می شود.
این نوع ورزش باعث تقویت عضلانی می شود که زانویتان را خم و راست می کند : بر روی صندلی پشتی دار صافی بنشینید و مچ پاهایتان را به صورت متقاطع قرار دهید . می توانید پاهایتان را به صورت تقریبا صاف قرار دهید یا زانوهایتان را تا آنجا که می خواهید خم کنید . با پایی که در عقب قرار گرفته به سمت جلو فشار وارد کنید و سپس با پای جلو به سمت عقب فشار وارد کنید . فشار را به طور یکنواخت وارد کنید به طوری که پاهایتان حرکت نکند و تا 10 بشمارید ، سپس استراحت کنید و بعد جای پاها را عوض کنید.
ورزشهای ایزوتونیک
در این نوع ورزش برای تقویت عضلات ، مفاصلتان را حرکت می دهید . ورزشهای ایزوتونیک شبیه ورزشهای مربوط به دامنه حرکتی به نظر می رسند، اما این ورزشها با افزایش سرعت وتعداد انجام حرکت یا اضافه کردن وزنه های سبک به ورزشی که در حال انجام است ( در حد یک یا دو پوند) باعث افزایش قدرت عضله می شوند.ورزشهای آبی باعث تقویت عضلات می شوند زیرا آب هم کمک کننده است وهم ایجاد مقاومت می کند.عوض کردن وضعیت انجام ورزشها نیز می تواندباعث تقویت عضلات شود . به عنوان مثال ، هنگامی که سعی می کنید در وضعیت نشسته بازویتان را بالا ببرید، با مقاومت بیشتری روبرو می شوید تا زمانی که در وضعیت دراز کشیده به روی زمین بخواهید این کار را انجام دهید.
ورزش ایزوتونیک
این ورزش ها عضلات ران را تقویت می کند . بر روی صندلی بنشینید و پاهایتان را با فاصله کمی روی زمین قرار دهید . یکی از پاهایتان را تا جایی که بتوانید آن را صاف نگه دارید ، بالا ببرید و آن را در همان وضعیت نگه دارید و تا 5 بشمارید . به ارامی پاهایتان را به زمین برگردانید . سپس استراحت کنید . سپس با پای دیگرتان این کار را انجام دهید.
ورزشهای قدرتی در افراد مبتلا به التهاب مفاصل باید با دقت طراحی شوند . جهت اطلاع از این که چه عضلاتی نیاز به تقویت دارند و این که چگونه ورزش را بدون وارد کردن فشار بیش از حد به مفصل انجام دهید ، با فیزیوتراپ ، متخصص کار درمانی یا پزشک خود مشورت کنید.
ورزشهای استقامتی
ورزشهای استقامتی قلب و ریه هایتان را کارآمدتر و بنیه شما را تقویت می کند . بنابراین می توانید بدون خستگی کارهایتان را سریعتر انجام دهید . با ورزشهای استقامتی می توانید بهتر بخوابید، وزنتان را کنترل کنید و روحیه تان را تقویت کنید.
برخی از سودمندترین ورزشهای استقامتی برای افراد مبتلا به التهاب مفاصل راه رفتن ، ورزشهای آبی و استفاده از دوچرخه ثابت است.
